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80歳でエベレス登頂!三浦雄一郎さんに学ぶメタボのウォーキング方法

ダイエットのアプローチにはおおまかに①「食事のカロリー管理」と②「有酸素運動」の2通りあります。

いくら有酸素運動をしても、消費したカロリー以上に過食を続けてしまっては一向にメタボは解消されません。

なので、過食の人はまず食事のカロリーを適正範囲内にする必要があります。

成人の日本人の平均的体格の人に必要な摂取カロリーは「男性が約1800kcal」「女性は約1500kcal」と言われていますから(注:これはあくまでざっくりとした目安です。厳密には、その人の年齢、体質や仕事内容などによって変化します。ここではこの点に関しては深堀りしません)、その範囲に収まる程度に食事を抑える必要があります。

たとえば、コンビニのから揚げ弁当がたいてい800kcalはありますので、成人男性の1日の食事を3食ともから揚げ弁当で済ませようとすると、案の定、約600kcal程カロリーオーバーしてしまうことになります。

なので1日に軽い食事を1食は入れないといけません。ちなみに、軽い食事は最も摂取カロリーを必要としない「後は寝るだけの夜」が良いと言われています。

 

 

 

 

健康的なメタボ解消には、とにもかくにも有酸素運動

 

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ここでは、上記の食事管理は当然の前提として、それに加えて有酸素運動を取り入れて健康的にダイエットするやり方法を、「走るのはちょっと厳しい」「走るのは嫌だ」という“結構なメタボ”な方(笑)向けに紹介したいと思います。

 

さて、健康的にやせる唯一にして最高の方法が有酸素運動なわけですが、有酸素運動にはウォーキング(散歩)とジョギング(ゆったりとしたペースの走り)の2つがあります。

ランニング(速いペースでの走り)になると心肺への負荷が上がり無酸素運動により近くなり、効果的なダイエット法からは遠ざかるので、ここでは有酸素運動には含めません。

 

特に体重が80㎏〜90㎏にまでなってしまった“結構なメタボ”の人にとっては、急にジョギングなんて無理ですよね。

それだけの体型の人で数年間、運動をやっていない人が、急にジョギングに挑戦しても、おそらく、1㎞を走れるかどうか、そんな具合だと思います。

そして、走るときには片脚に「体重の3倍の負荷」がかかるのですが、弱った筋力では耐えられず、ほぼ間違いなく膝や足首に違和感や痛みが生じるはずです。これは慢性的な故障につながりとっても危険です。

 

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“結構なメタボ”な方はウォーキングを始めましょう!

 

アシックス監修 ウォーキング・ダイエット (ぴあMOOK)

 

そんな方にお勧めなのが、「1時間のウォーキング」です。歩くのは“結構なメタボ”の人にもできるれっきとした有酸素運動です。

なぜあえて「1時間の」と書いたかと言いますと、ウォーキングは、歩くスピードにもよるのですが、消費カロリーが少ない有酸素運動です。

ですので、30分、4〜5㎞のウォーキングだけでは目に見えたダイエット効果は期待できません。

なので、できれ最低限「1時間、8〜10㎞」のウォーキングをお勧めします。

 

ウォーキングを始めて、10㎞を歩く感じをつかんで慣れてきたら、徐々に歩くペースを上げてみましょう。

というのも、歩くスピードによって消費カロリーに大きな差が出てくるのです。

具体的には、ゆっくりのお散歩ペースで歩くのと、大股でザッザッと速歩きで歩くのとでは消費カロリーには約2倍の差が出てきます。

速歩きより速い「息が上がるほどのペース」で歩けば、お散歩の約3倍ものカロリーを消費することが出来ます。

同じ10㎞を歩くなら、ダイエット効果が高い方が断然いいですよね?

なので、慣れてきたら速足で歩いてみることをお勧めします。

 

登山家・三浦雄一郎さんのトレーニングを取り入れましょう!

 

高血圧、高血糖&不整脈の私でも、エベレストに登れた健康法 (magazinehouse pocket)

 

少し前のことですが、日本を代表する登山家・三浦雄一郎さんが史上最高齢の御年80歳でのエベレスト登頂に成功して話題を呼びました。

しかし、この三浦雄一郎さん。若い頃から暴飲暴食を繰り返し、60歳の頃には「身長164センチ、体重88キロ、腹囲は1メートル」のそれはそれは立派な“結構なメタボ”だったと朝日新聞に書かれていました。

時々、狭心症の発作があったり、血圧は上が190、高脂血症で腎臓も悪いといった具合だったそうです。

そんな彼は「70歳でエベレストに登ろう」と決意し、手始めに500mの近所の山を登ったのですが、息が絶え絶えになり大変だったそうです。

“結構なメタボ”な人が置かれている状況と一緒ですよね。

ここから三浦さんが取ったトレーニング方法がすさまじいのですが、どこに行くにも足には1㎏の重りをつけて、10㎏の重さのリュックをしょって町を練り歩いたそうです。

結婚式やパーティにもその格好で行ったというのですから、その徹底ぶりは凄まじいものがあります。

そのような生活を半年間続けていたら、あっという間に筋力はつきつつも体重は減っていって、病気の症状もケロッと消えてしまったそうです。

 

この三浦さんのトレーニングを、日頃のウォーキングに取り入れるのは非常に有効です。

両足に重りをつけろとまでは言いませんが、例えば、リュックにペットボトル(2リットル)に水を入れたものを入れて、それを背負ってウォーキングをすれば、負荷が加わるので、ウォーキングの際により多くのカロリーを消費できますし、より前への推進力が必要になるので脚に筋力がつきます。

筋力がつけば基礎代謝が上がりますので、自然に痩せやすい体質に変わっていきます。いいこと尽くめのグッド・アイデアなのです。

 

1日に2時間も3時間も歩く時間がある人は、それを普通の続けていれば確実に痩せていくでしょう。

しかし、世の大半の人は日々仕事に追われ、休日の日は家族サービスに勤しみ、なかなか歩くためのまとまった時間が確保できないでしょう。

せいぜい1時間が限度ではないでしょうか。そして、“結構なメタボ”な人からしたら、「同じ1時間でもより効果的にダイエットしたい」気持ちのはずです。

そのためには1時間のウォーキングでできる限り効率的にダイエットしたいものです。

そのために考えらる最善かつ手っ取り早いのは、「歩くペースを徐々に上げていく」ことに加え、「重いリュックを背負って負荷を加えてあげる」ことです。

70歳にして(身体の部分によっては)40代の若さを取り戻した三浦さんのように、あなたもメタボを脱出し、素晴らしい健康な生活が待っているはずです。