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どっちⅡ〜ゆるふわ情報ブログ〜

美容やダイエット、お金、心理学などの情報をゆるふわにお届けします。

健康的にダイエット!ジョギング初心者も必ず10km走れるようになるコツ

春ですね。温かく気持ちの良い季節になりました。学生、社会人、主婦、定年後を過ごされいる方々などの中には「春から心機一転、何かを始めてみたい!」と考えいる人は少なくないのではないでしょうか。その中でも「そろそろ肌の露出の季節だし、ダイエットをはじめようかな」と考えているジョギング初心者の方むけに、その魅力と継続のコツなどを紹介したいと思います。

まずはウォーキングから始めてみましょう

「体幹」ウォーキング

何事にも共通して言えることですが、何か物事を達成するにあたっては、①まず正しい自己認識(現状認識)→②“適切なレベル”の課題設定→③課題に挑戦→④結果の検証(しばしば失敗)→⑤課題レベルの再設定→⑥成功(達成感)という経過を丁寧にたどる必要があります。

ジョギング初心者の方も、ジョギングを継続し無事にダイエットに成功するまでには、上記の順番を丁寧に踏んでいく必要があります。スポーツジムでインストラクターが丁寧に導いてくれるように、目的達成に向かって自分で自分を丁寧に導いていく必要があります。

では、ジョギング初心者まず何から始めればいいのでしょうか?ということですが、ずばり、ウォーキングです。

ジョギング初心者の方のほとんどは「運動をするのが初めて」だったり「学生時代に運動経験はあるが、社会人になってからは運動はさっぱり」という人でしょう。そのような人は心肺機能、筋力(特に足腰、腹筋を中心としたインナーマッスル)が衰えており、その自分(現状)を正しく受け入れ認識する必要があります。

ウォーキングは気負うことなく、散歩に行くつもりで気楽に出かけましょう。ダイエットの基本は「軽い有酸素運動をできるだけ長い時間つづけること」に尽きます。歩く距離は長ければ長いほどダイエット効果が期待できるわけですが、最初は軽めに「5kmを45分くらい」を目安に始めるのが良いでしょう。

朝の仕事前に、あるいは仕事からの帰宅後、空いた時間を見つけたら、積極的にウォーキングに取り組みましょう。

ウォーキングに走りを入れてみましょう

走る男

「5kmを45分くらい」で歩いていると、だんだん物足りなくなってきます。ダイエット効果が目に見えるほどには出ないので「もっと効率的な運動をしたい」という焦りも出てくるかもしれません。そうなったらウォーキングは卒業です。

次に、ウォーキングの合間に走りを入れてみましょう。

いよいよ走るわけですから、ランニングシューズ選びが大切になってきます。走るときには片足に「体重の3倍の負荷がかかる」と言われています。どれだけゆっくりで走っても、足裏、足首、膝にそれなりに負荷がかかってきます。そこでジョギング初心者にありがちな故障を避けるためにも、しっかりしたランニングシューズ選びが重要になってきます。

最近のランニングシューズは、高性能でありながらも価格もお手頃なものが打っています。例えばadidasのシューズも、探せばセール品が5000円以内で手に入ります。セール品といっても馬鹿にしてはいけません。足裏のソールは車のタイヤに使用されている丈夫なゴムを使用しており、1年はもちます。クッション性もばっちりです。そもそも定価は10000円くらいのも。それがセール品だと5000円以内で買える時代になっています。是非、探してみてください。

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さて、話は戻りますが、ウォーキングに走りを入れるのは「自分が走りたいとき」で構いません。最初から走りたければ走り、疲れたら歩く。あるいは、最初は歩いていたが、なんだか走りたくなってきたからちょっと走りを入れてみる。とにかく走りたい時に走りを入れるだけです。これはプロ指導者がジョギング初心者に教える際に取り入れられているトレーニングなので、効果抜群です。

走り始めの時期はまず「すぐ脚が疲れる。重く感じる」ということに直面するかと思います。しかし、これは走る際の筋力が不足しているだけで、走りを繰り返したり、走る距離を伸ばしていったら自然に解消される問題ですので、あまり重要ではありません。

ダイエットの観点から留意したいのは、ずばり「心拍数」です。走り始めるとウォーキングに比べて息が上がります。足腰への負荷とともに心肺への負荷も増します。しかし、ここで重要なのは「心拍数が上がりすぎると無酸素運動に近くなり、ダイエット効果は薄れてしまう」ということです。ダイエットには有酸素運動が効果を発揮するので、無酸素運動にならない程度に心拍数を抑える必要があるのです。目安としては「自分が走っていて苦しくない程度」「軽く息がはずむ程度」「走りながらお喋りができる程度」の心拍数が適正なので、是非、実践してみてください。

5kmのジョギングに挑戦してみましょう

[スポルディング] SPALDING JOGGING  JIN 9260 B (ブラック/26)

さぁ、走り始めたら後は(適度な休みを挟みつつ)距離を繰り返し、徐々に伸ばしていくだけです。ウォーキングに走りを入れてトレーニングする期間を1,2ヶ月したら、基礎的な心肺機能・足腰の筋力はついてきてますので、「思い切って」「冒険に出るつもりで」5kmのジョギングに挑戦してみましょう。ここでも大切なのは「走りながら会話が出来る程度」「軽く息がはずむ程度」のゆっくりしたペースで走る事です。これには個人差があります。あまり太っていない人は身体が軽いので、1km6分30秒くらいで走れるかもしれません。しかし、まだまだ太っている人にはそのペースはかなり速すぎるペースです。恐らく走り続けることは困難でしょう。「あくまで目標は速く走る事ではなくダイエット」なので、無理をせず、1kmを8分~9分かけて、自分の心肺と相談しながらゆっくりと走ることを心掛けましょう。その際の心の持ちようのコツは「歩くように走る」ということです。

最初は長く感じるかもしれません。しかし、どんなに太っている人でも、上記の手順とポイントをおさえれば、必ず5kmは走破できることをお約束します。現に私自身、体重85kgの頃に、上記の手順とポイントを踏まえたら5kmを問題なく走破できるようになりました。

この頃になると、走り終わった後のビールが格段に美味しくなってきます。走りきった充実感に浸りながらのビール一杯の時間は至福です。

いよいよ10kmに挑戦してみましょう

ハッピー・ランニング!

5km走をこなせるようになり1~2ヶ月間続ければ、いよいよ心肺機能・足腰の筋力ともに鍛えられてきます。身体は以前よりだいぶ軽く感じるようになっているはずですし、お腹は多少へこみ、すねやふくらはぎには目に見えて筋肉がついてきているのがわかるでしょう。

そうなったら、あとはどこまででも距離を伸ばしていくだけです。私の場合は5kmから8.5km、8.5kmから10kmと段階的に距離を伸ばしていきました。距離を伸ばしていく際に新たに立ちはだかる問題が「メンタルの問題」です。走る距離が長くなれば(しかも息がはずむ程度のゆっくりペースで走っているので尚更)それだけ走る時間も長くなります。速い人で1時間、遅い人で1時間30分近く、走りながらひたすら自分と向き合う時間が長くなっていきます。最初のうちは、新しいジョギングコースの景色を楽しむながら走ることが出来るので、それほど苦にはなりません。しかし、長く同じジョギングコースで続けていると、景色に飽きてきてしまいます。いわゆるマンネリです。それを解消するにはジョギングコースを変えてみるのも1つの手ですが、そう頻繁に身近にランニングに適したコースがあるとも限りません。やはり、長く走るにあたって「孤独と向き合う」「自分自身と向き合う」ステージが必ず訪れます。

ここでのコツは「揺れ動く心を楽しむ」「ランナーズハイを感じるまで辛抱する」ということでしょうか。少し精神論的なかたい話になってしまいますが、長く走っていると、たとえゆっくり走っていても、「気持ちよく走れている時」と「苦しくてきつい時」とが交互に訪れることが多いようです(その日の体調なども影響してきます)。これはジョギング初心者に限らず、一流のマラソンランナーにも言えることです。オリンピックでメダルを期待されているランナーが急に途中で失速して棄権してしまったり、あるいは序盤は苦しそうに走っていたランナーが終盤に来て驚異的な追い上げをみせたり。一流のランナーでも「気持ちがのっている時」と「苦しい時」を繰り返すのです。気持ちがのった状態のまま10kmを走りきれれば御の字ですが、そういう日はめったにないでしょう。必ず苦しい時間帯がくると思っていた方がいいでしょう。しかしここでのコツは「この苦しい時間帯をしのげば再び気持ち良く走れる時間帯が訪れる」と信じることです。それを念頭に、週に1、2回のペースで10km走を続けていくことが出来れば、体重はみるみる減少してきます。1時間~1時間30分の有酸素運動の効果はとても大きなものがあります。サッカー選手が「1試合終えたら体重が2、3kg落ちた」と言うのをよく耳にしますが、まさにそれです。それと同程度の減量が期待できます。しかも、ただの食事制限によるダイエットとは違うので、体重は落ちつつも、美味しいものも食べられ、肌のつやも良くなり、足腰の筋肉も付きます。それに加えて、最近の脳科学の研究では、運動をすると「脳細胞の再生が促進され脳が大きくなる」「認知症になりにくくなる」「うつ病の治療に効果がある」等々、色々なプラスな報告が次々になされています。

以上、長くなってしまいましたが、『ジョギングダイエットは健康的であり人生の質を高め良いことづくめ』なのです。

ダイエットにジョギングに勝る王道なし。というわけで、あなたも明日から気軽に健康的ダイエットをはじめてみませんか?